“일찍 자야 키가 큰다”는 말을 들어보셨나요? 많은 부모님들이 아이들의 성장에 관심을 갖습니다. 키가 크려면 정말로 잠을 잘 자야 하는 걸까요? 어떻게 잠을 자야 성장에 도움이 되는 걸까요? 오늘은 성장호르몬과 수면의 관계, 그리고 이것이 우리 아이들의 성장에 미치는 영향에 대해 알아보겠습니다.
성장호르몬과 수면의 관계
1) 언제 분비될까?
하루에 분비되는 성장호르면의 약 75%는 잠을 자는 동안 분비됩니다. 그래서 부모님들은 아이들에게 “일찍 자야 키가 큰다”고 이야기하곤 하죠. 하지만 실제로 성장호르몬 분비는 ‘얼마나 일찍 자는가’보다는 ‘수면의 질’에 더 큰 영향을 받는다고 합니다.
이 호르몬은 수면 단계 중 ‘서파수면’이라고 불리는 깊은 잠을 잘 때 가장 활발하게 분비됩니다. 따라서 늦게 자거나 낮에 잠을 자더라도 취침 시간과 상관없이 깊은 잠(서파수면)을 자게 되면 성장 호르몬이 원활하게 분비되며, 잠을 잔지 약 1시간에서 1시간 반 정도면 정상적으로 분비되기 시작합니다.
2) 아무 때나 자도 될까?
만약 9시간 정도 잔다고 가정했을 때 이 호르몬은 전반기 3시간 정도의 서파수면 동안 가장 활발하게 분비됩니다. 일찍 자거나 늦게 자도 역시 비슷한 시간대에 동일한 패턴으로 분비됩니다. 하지만 하루 중 아무 때나 자고 싶을 때 잔다고 해서 똑같이 분비되는 것이 아님을 나타내는 실험 결과가 있습니다. 빛을 차단한 실내에서 피실험자들에게 하루 중 아무 때나 자고 싶을 때 자고, 일어나고 싶을 때 일어나도록 했습니다. 그 결과 임의대로 수면을 취한 경우 분비되는 성장호르몬의 최고치는 규칙적인 수면패턴에서 분비되는 양에 비해 현저하게 낮게 나타났습니다. 이 결과에 의하면, 일정한 생체리듬에 따라서 충분한 수면상태를 유지하는 것이 호르몬 분비 촉진에 더 효과적인 영향을 미친다는 것을 알 수 있습니다. (참고: 수면 주기와 생체리듬의 이해)
성장에 영향을 미치는 다른 요인들
1) 다른 호르몬들
성장호르몬 외에도 성장에 직간접적으로 영향을 주는 호르몬으로는 갑상샘호르몬, 코르티솔, 프로락틴 등이 있습니다. 이 세 가지 호르몬 또한 수면 중에 분비되는데, 이 중에서도 특히 갑상샘호르몬과 코르티솔은 오후 11시부터 오전 7시까지, 특정 시간 안에만 분비됩니다.
따라서 성장호르몬 분비 자체는 취침시간에 영향을 받지 않지만, 일찍 자는 습관은 성장에 도움을 주는 다른 호르몬들의 분비를 촉진시키기 때문에, 호르몬끼리 영향을 주고받으며 성장 효과가 극대화될 수 있습니다. 그렇기 때문에 오후 11시 전에 취침하고 오전 7시까지 충분한 수면을 하는 것이 성장에 가장 효과적이라 할 수 있습니다. (참고: 멜라토닌 호르몬)
2) 고강도 운동
성장호르몬은 잠자는 동안에만 분비되는 것이 아닙니다. 약 25% 정도는 다른 활동을 통해 분비되며, 특히 운동이 성장호르몬 분비의 자극제가 될 수 있습니다. 유산소운동도 좋고 근력운동도 좋지만, 특히 근육을 많이 사용하는 고강도운동이 도움이 됩니다. 고강도운동을 했을 때 분비되는 젖산과 산화질소가 성장호르몬의 분비를 촉진시키기 때문입니다.
남자아이들은 전력질주를 하는 축구 또는 농구나 줄넘기처럼 중력을 이겨내면서 제자리에서 뛰는 운동이 좋습니다. 장골(長骨)의 성장판은 충격에 의해서 골분화가 촉진되기 때문입니다. 성장에 좋다는 스트레칭, 마사지 등도 있지만 큰 도움은 되지 않는다고 알려져 있습니다.
성장호르몬의 도움을 받으려면
성장호르몬은 분비시간이 딱히 정해져 있는 것이 아닙니다. 늦게 잠들더라도 제대로 잠을 잘 수 있다면 정상적으로 분비될 수 있습니다. 하지만 수면시간 동안 그것이 더 활발하게 분비되기 위해서는 몇 가지 조건이 필요합니다.
첫째, 일정한 시간에 자고 충분한 수면을 유지하는 것이 좋습니다. 충분한 수면시간이라면 대략 8시간 정도가 적당합니다. 학교생활 때문에 충분히 자는 것이 현실적으로 어렵다면 가능한한 일정한 시간에 잠자리에 들도록 합니다. (참고: 우리는 얼마나 자야 할까?)
둘째, 성장에 있어서 수면의 양보다 더 중요한 것은 수면의 질입니다. 현실적으로 오래 잘 수 없다면 숙면이라도 취해야합니다. 숙면을 위해서는 밤늦게 카페인음료는 마시지 않게 하고 빛과 소음은 적절하게 차단해 줄 필요가 있습니다. (참고: 카페인과 수면) 코 질환으로 코막힘이나 코골이가 있는 경우에도 수면을 방해하기 때문에 적극적으로 치료하는 것이 좋습니다.
많은 연구에서 밝혀진 대로 숙면을 방해하는 질환인 수면무호흡증을 가진 아이들의 경우 성장호르몬 분비 저하로 성장지체가 나타날 수 있습니다. 따라서 아이의 성장을 위해 일찍 자고 충분히 자는 습관과 더불어 수면다원검사를 통해 우리 아이에게 있을지 모를 수면질환을 확인해보고 아이가 숙면할 수 있도록 도와 주시는 것이 중요합니다. (참고: 수면무호흡증)
마무리하며
결국 성장호르몬과 수면의 관계는 생각보다 복잡하지만, 규칙적인 수면 습관이 가장 중요하다는 것을 알 수 있습니다. 일찍 자는 것도 중요하지만, 깊은 수면을 취하는 것이 더 핵심적입니다. 또한 운동과 균형 잡힌 식단을 통해 성장호르몬의 분비를 촉진시킬 수 있습니다. 아이의 성장을 위해 무리한 보조제나 특별한 방법을 찾기보다는, 건강한 수면 습관과 생활 리듬을 만들어주는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 아이들이 건강하게 자랄 수 있도록 좋은 수면 환경을 만들어주는 것이 부모의 가장 중요한 역할입니다.
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참고: 성장 호르몬 – 위키백과