여러분은 다이어트를 위해 제로콜라를 선택하시나요? 최근 아스파탐의 발암성에 대한 논란이 일면서 많은 분들이 혼란스러워하고 있습니다. 어떤 분들은 아스파탐이 위험하니 차라리 일반 콜라를 마시는 것이 더 낫다고 생각하기도 합니다. 설탕과 아스파탐, 어떤 것이 건강에 더 나쁠까요? 건강한 식습관을 위해서는 어떻게 음료를 즐겨야 할까요?
아스파탐이란?
아스파탐은 1965년 미국 과학자가 발견하여 1974년 미국 식품의약국(FDA)의 승인을 받은 인공감미료입니다. 설탕보다 약 200배 더 단맛을 내지만 소량으로도 강한 단맛을 낼 수 있어 칼로리가 거의 없고 혈당 상승과도 무관하다는 장점이 있습니다. 이러한 특성 때문에 당뇨병 환자용 식품이나 다이어트 제품에 널리 사용되고 있습니다. (참고: 혈당스파이크 줄이는 다이어트 식단)
아스파탐은 아미노산 2개가 결합한 감미료로, 체내에 들어가면 위장관에서 화학반응을 일으켜 페닐알라닌, 아스파트산, 메탄올로 완전히 분해됩니다. 현재 약 200여 개 국가에서 다양한 식품에 사용되고 있으며, 특히 ‘제로’ 또는 ‘다이어트’ 표시가 있는 음료에 흔히 포함되어 있습니다.
아스파탐이 건강에 미치는 영향
1) WHO의 발암물질 분류
2023년 7월, 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 아스파탐을 ‘인체 발암 가능 물질’인 2B군으로 분류했습니다. 이는 인체 및 동물실험에서 암을 유발한다는 과학적 증거가 충분하지 않은 경우에 해당합니다. 같은 2B군에는 김치나 피클 같은 야채 절임, 알로에베라도 포함되어 있습니다.
IARC가 검토한 연구에 따르면, 인공감미료가 함유된 탄산음료를 주당 6회 이상 마시면 간세포암 위험이 1.83배 높아졌고, 이것을 많이 섭취한 성인에서 유방암과 비만 관련 암 발생 위험이 증가했습니다.
2) 안전성에 대한 다양한 견해
하지만 WHO와 국제식량농업기구(FAO)가 공동으로 운영하는 식품첨가물전문가위원회(JECFA)는 현재 아스파탐 일일섭취허용량(ADI) 기준인 ‘체중 1kg당 40mg’을 유지해도 안전성에 문제가 없다고 평가했습니다. 이는 체중 60kg인 성인이 아스파탐이 함유된 제로 콜라(250ml당 43mg 함유 기준)를 하루 55캔 마셔야 도달하는 양입니다.
미국 식품의약국(FDA)도 IARC의 결정에 동의하지 않는다는 입장을 발표했으며, 아스파탐이 승인된 조건에 따라 사용될 때 일반인에게 안전하다고 강조했습니다.
3) 심혈관 건강에 미치는 영향
최근 2025년 2월 스웨덴 카롤린스카의대 연구팀은 아스파탐이 인슐린 수치를 높이고 동맥경화를 유발할 수 있다는 연구 결과를 발표했습니다. 생쥐에게 12주 동안 매일 아스파탐 0.15%가 함유된 먹이(인간이 매일 다이어트 탄산음료 3캔을 섭취하는 것과 유사한 양)를 제공한 결과, 이를 섭취한 생쥐는 그렇지 않은 생쥐보다 동맥에 크고 많은 지방 플라크가 형성되었고 염증 수치도 더 높게 나타났다고 합니다. 연구팀은 설탕보다 200배 더 단 아스파탐이 단맛 감지 수용체를 속여 더 많은 인슐린을 분비하게 유도하고, 이것이 시간이 지남에 따라 염증 수치를 높임으로써 심장마비와 뇌졸중 등의 위험을 높일 수 있다고 설명하였습니다.
4) 뇌 건강에 미치는 영향
아스파탐을 섭취하면 뇌에서 페닐알라닌과 아스파트산이 증가하여 신경전달물질인 도파민, 노르에피네프린, 세로토닌에 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 연구에서는 이 영향이 여러 세대에 걸쳐 지속될 수 있다는 결과도 나왔습니다.
설탕이 건강에 미치는 영향
1) 심혈관 건강에 미치는 영향
설탕을 많이 섭취하면 심혈관 질환 위험이 크게 증가합니다. 하버드 대학의 연구에 따르면, 총 칼로리의 17~21%를 첨가당으로 섭취한 사람들은 8%만 섭취한 사람들에 비해 심혈관 질환으로 사망할 위험이 38% 더 높았습니다. 설탕 과다 섭취는 혈압 상승, 만성 염증, 혈중 유해 지방 증가를 유발하여 심장마비와 뇌졸중 위험을 높입니다.
2) 당뇨병 발병 위험
설탕을 많이 섭취하면 인슐린 저항성이 생기고, 이는 제2형 당뇨병의 주요 원인이 됩니다. 인슐린 저항성은 혈액 내 포도당 축적을 유발하고, 시간이 지남에 따라 몸이 인슐린에 제대로 반응하지 않게 되어 혈당 수치가 높게 유지됩니다. 장기적으로 당뇨병은 신경 손상, 시력 상실, 혈관 막힘, 심지어 절단이나 신부전까지 초래할 수 있습니다. (참고: 혈당 관리가 왜 중요한가?)
3) 체중 증가와 비만
설탕, 특히 가당 음료의 과다 섭취는 체중 증가와 비만의 주요 원인입니다. 액체 형태의 칼로리는 고형 식품의 칼로리만큼 포만감을 주지 않기 때문에, 가당 음료를 마시면 식욕 조절 시스템이 제대로 작동하지 않아 더 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 또한 과당은 렙틴 저항성을 유발할 수 있어, 뇌가 포만감을 느끼지 못하게 만들어 과식을 유도합니다. (참고: 혈당 다이어트 원리)
4) 치아 건강 악화
설탕은 충치와 치아 문제의 주요 원인이 됩니다. 설탕을 섭취하면 입안의 박테리아가 이를 먹고 산을 생성하는데, 이 산이 치아 에나멜을 공격하여 충치를 유발합니다. 설탕을 자주 섭취할수록 박테리아가 치아를 손상시킬 기회가 많아지며, 시간이 지남에 따라 잇몸 질환과 치아 손실과 같은 심각한 치과 문제로 이어질 수 있습니다.
5) 정신 건강에 미치는 영향
설탕 과다 섭취는 정신 건강에도 부정적인 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 하루에 67g 이상의 설탕을 섭취한 남성은 40g 미만을 섭취한 남성보다 우울증 발병 가능성이 23% 더 높았습니다. 또한 설탕은 에너지 수준의 급격한 변동을 유발하여 기분 변화, 짜증, 불안을 초래할 수 있습니다.
6) 암 발병 위험 증가
설탕 과다 섭취는 비만을 유발하고, 비만은 암 발병 위험을 크게 높입니다. 또한 고설탕 식이는 염증과 인슐린 저항성을 증가시키는데, 이 두 가지 모두 암 위험을 높이는 요인입니다. 연구에 따르면 설탕 섭취량이 많을수록 특정 유형의 암, 특히 식도암과 같은 암 발병 위험이 23~200% 증가했습니다.
7) 그밖의 문제들
그밖에도 설탕 과다 섭취는 여러 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 지나친 과당 섭취는 혈중 요산 농도를 증가시켜 신장 질환 발병을 촉진할 수 있으며, 통풍을 발병시키거나 악화시키기도 합니다. 또한 고설탕 식이는 기억력 손상을 유발하고 치매, 알츠하이머병, 뇌졸중의 위험도 증가시킵니다. 또 수면의 질을 저하시키고 수면 패턴을 방해할 수도 있습니다. 이러한 연구 결과들은 설탕 섭취를 제한하고 가공되지 않은 자연식품 위주의 식단을 유지하는 것이 전반적인 건강을 위해 중요하다는 것을 보여줍니다.
설탕 vs 아스파탐, 무엇이 더 나쁠까?
두 감미료 모두 과다 섭취 시 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 설탕은 이미 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등 다양한 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 일부 연구에 따르면 아스파탐은 유방암 확률을 22% 높이지만, 만약 이를 설탕으로 대체한다면 위험도를 오히려 300% 올린다고 합니다.
따라서 두 감미료 모두 ‘적절한 양’을 섭취하는 것이 중요합니다. 한국인의 아스파탐 평균 섭취량은 일일섭취허용량 대비 0.12%로, 극단적으로 많이 섭취하는 사람들도 3.31% 수준에 불과하다고 합니다. 그래서 식품의약품안전처는 현재 섭취 수준에서는 안전성에 큰 우려가 없다고 밝히고 있습니다.
결론적으로, 아스파탐과 설탕 모두 과다 섭취는 건강에 좋지 않습니다. 현재 연구 결과로는 적정량의 아스파탐 섭취는 안전하다고 볼 수 있지만, 장기적인 영향에 대한 연구는 계속해서 진행 중입니다. 건강을 위해서는 어떤 감미료든 적정량을 섭취하고, 가능한 한 자연식품을 통한 영양 섭취를 우선시하는 것이 좋겠습니다.
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