“나는 커피를 아무리 먹어도 잠 자는 데 문제 없어!”라는 말을 종종 들어보셨을 것입니다. 현대인들의 일상에서 카페인과 알코올은 매우 익숙한 것들인데요. 최근 워싱턴 대학교에서 이 두 물질이 수면의 질에 미치는 영향 대한 연구 한 결과, 예상 밖의 결과가 나왔습니다. 어떤 결과가 나타났을까요? 양질의 수면을 위해 이것들을 어떻게 섭취하는 것이 좋을까요?
카페인이 수면에 미치는 영향
1) 수면 시간 감소
카페인은 수면 시간에 직접적인 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 커피 한 잔을 마실 때마다 다음 날 수면 시간이 평균 10분씩 줄어드는 것으로 나타났습니다. 특히 오후나 저녁 시간대의 섭취하게 되면 수면 시작이 지연되고 전반적인 수면의 질이 저하됩니다. 어떤 분들은 커피를 아무리 먹어도 잠 자는 데 문제가 없다고 말하지만, 잠이 드는데 문제를 못 느꼈을 뿐, 잠이 든 후의 수면의 질에 적지 않은 영향을 미칩니다. 숙면을 취하지 못하기 때문에 계속해서 피로가 누적될 수 밖에 없는 것이지요.(참고: 우리는 얼마나 자야 할까?)
2) 수면 주기 교란
또한 우리 몸의 수면-각성 주기에 직접적인 영향을 미칩니다. 아데노신 수용체를 차단하여 수면 압력을 감소시키고, 이로 인해 정상적인 수면 단계 진행이 방해를 받습니다. 특히 렘(REM) 수면 단계를 지연시키고 감소시키는데, 이는 기억력 강화와 감정 조절에 필수적인 수면 단계가 충분히 이루어지지 못한다는 것을 뜻합니다.(참고: 잠을 자도 왜 피곤할까? – 수면 주기의 중요성) 또한 카페인으로 인한 수면 주기 교란은 체내 시계 유전자의 발현에도 영향을 미쳐, 일주기 리듬이 무너지는 결과를 초래하게 됩니다.
알코올이 수면에 미치는 영향
1) 수면의 질 저하
알코올은 수면의 질에 여러 가지 부정적인 영향을 미칩니다. 수면 중 호흡을 방해하고 코골이를 악화시키며, 수면무호흡증의 위험을 증가시킵니다. 또한 렘(REM) 수면을 억제하여, 기억력 강화와 감정 처리를 방해합니다.(참고: 수면과 기억력 – 공부를 잘하는 방법) 또한 수면 중반부터 각성 효과를 일으켜 수면을 분절화시키고, 이로 인해 깊은 수면이 방해를 받게 됩니다. 특히 수면 후반부에 교감신경계를 자극하여 심박수를 증가시키고 체온 조절을 방해하며, 이는 결과적으로 수면의 질을 크게 저하시킵니다. 뿐만 아니라 수면 중 뇌의 회복 기능을 저해하여 회복감을 주지 못하고 다음 날 피로감을 증가시킵니다.
2) 수면 분절화
수면 중에 잦은 각성이 발생하면 특히 후반부 수면에서 수면 분절화가 심해집니다. 이는 깊은 수면을 방해하고 전반적인 수면의 질을 떨어뜨리는 주요 원인이 되고, 이러한 수면 분절화는 만성적인 피로와 주간 졸림증을 유발할 수 있습니다. 수면 분절화가 지속되면 대뇌 기억력 저하, 심혈관계 질환 발병률 증가 등의 위험도 높아질 수 있습니다.
두 물질의 복합 작용
1) 예상 밖의 상쇄 효과
워싱턴 대학교 의과대학 연구진이 2023년 11월에 발표한 연구는 17명의 금융 트레이더를 대상으로 6주간 진행되었습니다. 연구 결과에 따르면, 카페인 한 잔을 마실 때마다 다음날 수면 시간이 평균 10.4분 감소했고, 알코올을 마신 날에는 수면의 질이 약 4% 저하되는 것으로 나타났습니다. 그런데 흥미로운 점은 두 물질을 같은 날 섭취했을 때, 부정적 영향이 서로 상쇄되는 효과가 발견되었다는 것입니다.
2) 장기적 위험성
그러나 이러한 상쇄 효과는 단기적으로만 긍정적으로 보일 수 있을 뿐, 장기적으로는 더 큰 문제를 야기할 수 있으므로 주의해야 합니다. 실제 수면의 질은 저하되고 있는데도 몸이 이것을 인식하지 못하게 되는 것이므로, 자칫하면 지속적인 남용으로 이어질 수 있기 때문입니다. 자신이 괜찮게 느껴진다고 해서 실제로 괜찮은 것이 아닙니다. 특히 이 두 물질은 자신의 몸 상태를 정확히 느끼지 못하도록 하기 때문에 항상 몸 상태를 세밀하게 체크하는 것이 좋습니다.
건강한 수면을 위한 실천
1) 섭취 시간 조절의 중요성
카페인은 체내에서 3~7시간의 반감기를 가지며, 섭취 후 15~45분 내에 혈중 농도가 최고치에 도달합니다. 반감기가 있다고 하더라도 물질 자체가 12시간 이상 체내에 남아있기 때문에, 오후에 섭취하면 수면의 질과 양에 큰 영향을 미칠 수밖에 없습니다. 수면의 질을 크게 저하시키고 깊은 수면을 방해하여 면역력 저하와 회복력 감소를 초래합니다. 따라서 전문가들은 건강한 수면을 위해 오후 5시 이후에는 카페인 섭취를 피할 것을 권장합니다. (참고: 오후에 커피를 마셔도 잠이 잘 오는 사람?) 또한 취침 전 알코올을 섭취하면 수면의 질이 저하될 뿐만 아니라, 코골이나 수면 호흡 문제를 악화시킬 수 있습니다. 그러므로 저녁 시간대에는 따뜻한 차나 물을 마시는 것이 좋습니다.
마무리하며
카페인과 알코올의 과도한 복용은 건강을 헤치는 지름길입니다. 뭐든지 적당히 마시는 것이 중요합니다. 이 두 물질이 가진 각각의 이점도 있지만 과한 섭취가 이루어질 때 여러 부작용들이 나타납니다. 무엇인가를 더 마셔야 한다면 허브차나 따뜻한 우유 등을 선택하는 것을 고려해야 합니다. 꼭 커피를 마셔야 한다면 디카페인 원두를 선택한다면 부담 없이 마실 수 있을 것입니다. 또한 규칙적인 운동과 스트레스 관리를 통해 자연스러운 수면-각성 주기를 만드는 것이 좋겠습니다.
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