여러분은 수면 부족이 살 찌는데에도 영향을 미친다는 사실을 알고 계신가요? 많은 사람들이 다이어트를 위해 식단과 운동에 신경을 쓰지만, 수면에는 별로 관심이 없습니다. 하지만 최근 연구들에 따르면 체중 증가의 주요 원인 중 하나로 수면 부족이 있다는 것이 밝혀지고 있습니다. 왜 잠을 잘 자야 살이 빠지는 걸까요?
수면과 체중의 과학적 관계
1) 수면이 체중에 미치는 영향
수면은 우리 몸의 호르몬 균형에 직접적 영향을 미칩니다. 특히 식욕을 조절하는 두 가지 주요 호르몬인 렙틴과 그렐린의 분비에 큰 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다. 수면이 부족하면 식욕을 억제하는 렙틴은 감소하고, 식욕을 촉진하는 그렐린은 증가하게 되는데, 이러한 호르몬의 불균형은 단순히 일시적인 현상이 아니라 장기적으로 우리 몸의 대사 시스템 전반에 영향을 미치게 된다고 합니다. 또한 잠이 부족하면 인슐린 저항성이 높아져서 혈당 조절에도 부정적인 영향을 미치게 되고, 그로 인해 지방 축적을 촉진하는 결과가 나타납니다.
2) 수면 부족이 체중 증가에 미치는 영향에 대한 연구
미국 스탠퍼드 대학의 연구에 따르면, 수면 시간이 5시간인 그룹은 8시간인 그룹에 비해 그렐린 호르몬이 14.9% 증가하고 렙틴 호르몬은 15.5% 감소하는 것으로 나타났습니다. 수면 부족 상태에서 식욕이 25%나 증가한 것입니다. 더불어 최근 연구들은 수면 부족이 전두엽 기능을 저하시켜서 음식에 대한 자제력을 떨어뜨린다는 사실도 밝혀냈습니다. 특히 야간 근무자들을 대상으로 한 연구에서는 수면 패턴이 불규칙한 사람들의 체질량지수(BMI)가 정상 수면군에 비하여 평균 4.2포인트 더 높은 것으로 나타났습니다.
최적의 수면 시간과 체중 감량 효과
1) 이상적인 수면 시간
성인의 경우 하루 6.5~8.5시간 잠을 자는 것이 체중 관리에 효과적입니다. 미국 시카고대학 연구팀의 연구에 따르면, 평균 수면 시간이 8.5시간인 집단은 5.5시간인 집단보다 체지방 감소율이 2배 이상 높았습니다. 연령대별로는 약간의 차이가 있는데, 20~30대는 7~9시간, 40~50대는 6.5~8시간, 60대 이상은 6~7.5시간의 수면을 권장합니다. 특히 다이어트 중인 사람들은 최소 7시간 이상의 수면을 취하는 것이 체중 감량에 효과적이라고 합니다.
2) 적정 수면이 체중 감량에 미치는 효과
미국 시카고 의대의 연구에 따르면, 하루 수면 시간을 1시간만 늘려도 평균 270칼로리의 추가 소비 효과가 있습니다. 이 수치는 3년 동안 약 12kg의 체중을 감량할 수 있는 수치입니다. 또한 충분히 잠을 자면 근육량 유지에도 도움이 됩니다. 잠을 자는 동안 성장호르몬이 분비되어 근육을 재생하고 지방을 분해하는 과정이 활발하게 일어나기 때문이죠. 특히 밤 10시부터 새벽 2시 사이의 수면이 가장 효과적이라고 합니다. (참고: 성장호르몬과 수면)
수면 부족이 체중에 미치는 부정적 영향
1) 식습관의 변화
늦은 시간까지 깨어있으면 뇌는 여전히 낮이라고 판단합니다. 그래서 지방과 당 섭취가 필요하다는 신호를 지속적으로 보냅니다. 밤늦게 야식이 당기는 이유가 바로 이것입니다. 또 수면 부족 상태에서는 포만감을 주는 음식보다는 즉각적인 에너지를 공급해주는 탄수화물과 지방이 풍부한 음식을 선호하게 되어, 고칼로리 음식을 선택하는 경향이 높아집니다. 연구 결과 수면이 부족한 사람들은 정상 수면군에 비해 하루 평균 385칼로리를 더 섭취하는 것으로 나타났습니다.
2) 대사 작용의 변화
수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 증가시켜 체내 염증을 유발하고 인슐린 분비에 문제를 일으키며, 이는 결국 체중 증가의 문제로 이어집니다. 코르티솔이 증가하면 복부 지방 축적이 촉진되며, 근육량 감소도 나타납니다. 한 수면 부족은 기초대사량을 낮추어 같은 양의 음식을 섭취해도 더 쉽게 체중이 증가하게 만듭니다. 뿐만 아니라 장기적인 수면 부족은 갑상선 호르몬의 분비에도 영향을 미쳐 전반적인 대사 기능을 저하시킬 수 있습니다.
체중 관리를 위한 건강한 수면 방법
1) 식사와 수면의 조화
저녁 식사는 가급적 취침 3시간 전에 마무리하는 것이 좋습니다. 늦은 시간의 간식, 특히 탄수화물이 많은 음식은 반드시 피해야 합니다. 커피 등 카페인 성분이 있는 음료는 오후 2시 이후에는 가급적 마시지 않는 것이 좋습니다.(참고: 카페인과 알코올이 수면의 질에 미치는 영향)
2) 영양 관리
건강한 수면과 체중 관리를 위해 채소와 생선을 많이 먹고, 기름진 고기나 단 음식은 줄이는 것을 권합니다. 연어나 고등어처럼 오메가-3가 풍부한 생선을 일주일에 3번 정도 먹으면 숙면에도 도움이 되고 낮 동안의 활력도 높아집니다. 또한 수면 호르몬 생성에 도움이 되는 단백질 식품이나 소화가 잘되는 콩류, 귀리 같은 통곡물을 저녁 식사에 포함하면 좋습니다.
마무리하며
수면은 단순히 피로를 푸는 과정만이 아니라 우리 몸의 체중을 관리하는 데에도 매우 중요한 역할을 합니다. 잠을 충분히 자면 우리 몸의 호르몬이 균형을 이루고, 신진대사가 활발해져서 체중 감량에 도움이 됩니다. 다이어트를 시작하시는 분들은 식사 조절과 운동은 물론이고, 하루 7시간 이상의 충분한 수면을 취하는 것부터 시작해보시기 바랍니다.(참고: 우리는 얼마나 자야 할까?)
▼ 다음 글 – CLICK ▼
